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Perder peso con una dieta baja en carbohidratos

¿Cómo puede una dieta baja en hidratos de carbono darte ventaja en la pérdida de peso o ayudarte a mantener el peso permanentemente? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la dieta baja en carbohidratos.

Definición

Una dieta baja en hidratos de carbono limita los carbohidratos (como lo cereales, los vegetales almidonados y la fruta) y enfatiza las proteínas y la grasa. Existen muchas clases de dietas bajas en hidratos de carbono, cada una con una variedad de restricciones en los tipos y en las cantidades de carbohidratos que puedes comer.

Objetivo

Generalmente las dietas bajas en hidratos de carbono se utilizan para perder peso. Algunas dietas bajas en hidratos de carbono, además tienen beneficios para la salud además de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de factores relacionados con enfermedades cardiacas, algunos cánceres, la diabetes y el síndrome metabólico.

Por qué deberías seguir una dieta baja en carbohidratos

Deberías elegir una dieta baja en carbohidratos porque:

  • quieres cambiar tus hábitos alimenticios en general
  • disfrutas de los tipos y cantidades de comidas bajas en carbohidratos
  • quieres una dieta que restrinja ciertos carbohidratos para ayudarte a perder peso

Consulta con tu médico antes de empezar cualquier dieta para perder peso, especialmente ti tienes alguna enfermedad, incluyendo la diabetes.

Detalles de la dieta

Como su propio nombre indica, una dieta baja en hidratos de carbono restringe la cantidad de carbohidratos que puedes comer. Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de los hidratos de carbono son naturales de comidas vegetales, como los cereales. La comida manufacturada también añade carbohidratos para procesar los alimentos en forma de almidón o de azúcar añadido.

Las fuentes de alimentos naturales que contienen hidratos de carbono incluyen:

  • frutas
  • verduras
  • leche
  • frutos secos
  • cereales
  • semillas
  • legumbres

Tu cuerpo utiliza los hidratos de carbono como su fuente de energía principal. Los azúcares y almidones se convierten simplemente en azúcar durante la digestión. Son absorbidos por el torrente sanguíneo, donde reciben el nombre de glucosa (azúcar en sangre). Desde ahí, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. Parte de esta glucosa la utiliza el cuerpo para general energía, quemándola en las actividades, ya sea correr o respirar. La glucosa extra se almacena en el hígado, en los músculos y en otras células para utilizarla después o convertirlas en grasa.

La teoría que hay detrás de la dieta baja en carbohidratos es que la insulina previene la descomposición de la grasa en el cuerpo permitiendo que la azúcar se utilice como energía. Los promotores de la dieta baja en hidratos de carbono creen que reduciendo los carbonos se dan niveles más bajos de insulina, lo que provoca que el cuerpo queme grasa almacenada como energía y, por último, ayuda a eliminar el exceso de peso y a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades cardiacas.

Típico menú de una dieta baja en carbohidratos

Generalmente, una dieta baja en hidratos de carbono se centra en las proteínas, incluyendo la carne, las aves, el pescado y los huevos, y algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente excluye o limita la mayoría de los cereales, legumbres, frutas, panes, dulces, pastas y vegetales almidonados y a veces frutos secos y semillas. Algunos planes de dietas bajas en hidratos de carbono permiten ciertas frutas, vegetales y cereales. Es típico de estas dietas un límite de 50 a 100 gramos de carbohidratos. Algunas dietas bajas en hidratos de carbono restringen carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y, luego, incrementan gradualmente el número de carbohidratos permitidos.

En cambio, la Guía de dietas para americanos de 2010 recomienda que los carbohidratos constituyan un 45 o un 65 % de la cantidad total de calorías ingeridas por día. Por eso, si consumes 2.000 calorías al día, necesitarías comer entre 900 y 1.300 calorías al día provenientes de hidratos de carbono, o entre 225 y 325 gramos de hidratos de carbono al día.

Resultados

  • Pérdida de peso

La mayoría de la gente puede perder peso con casi cualquier dieta que restrinja calorías y lo que se come, al menos a corto plazo. A largo plazo, sin embargo, hay estudios que demuestran que es común recuperar el peso perdido, sea cual sea la dieta que se siga. Algunos estudios también han mostrado que la gente que continúa con ciertos planes de dietas bajas en hidratos de carbono durante dos años pierden una media de 4,1 kilos en total, número similar a la cantidad de peso que se pierde en dietas con alto contenido en carbohidratos. Puede que cortar los carbohidratos no sea lo que lleva a una pérdida de peso. Algunos estudios muestran que se puede perder algún peso porque se come menos en las dietas bajas en hidratos de carbono debido a que las proteínas extras y la grasa te mantienen saciado durante más tiempo.

  • Otros beneficios para la salud

Algunas dietas bajas en hidratos de carbono, incluyendo la dieta Atkins, aseguran que sus planes de comidas pueden prevenir y mejorar enfermedades serias, como el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión y la enfermedad cardiovascular. De hecho, casi cualquier dieta que ayuda a eliminar el exceso de peso puede reducir e incluso revertir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares o de diabetes. La mayoría de las dietas para perder peso, no sólo las bajas en carbohidratos, pueden mejorar el colesterol o los niveles de azúcar en sangre, al menos temporalmente. Las dietas bajas en hidratos de carbono pueden mejorar el colesterol HDL y los valores de triglicéridos significativamente, más incluso que las dietas moderadas en hidratos de carbono. Quizás no sólo se trate de cuántos carbohidratos comes, sino de que el tipo de hidratos de carbono que comes sean importantes para la salud. Los cereales, las legumbres, las verduras, las frutas y los productos lácteos bajos en calorías, por ejemplo, son generalmente más saludables que los carbohidratos provenientes de dulces y de cereales procesados y refinados, como las patatas fritas, el pan blanco o el arroz blanco.

  • Riesgos

Si eliminas los carbohidratos de repente y de manera drástica puedes experimentar una serie de efectos temporales en la salud, incluyendo dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga y estreñimiento

Además, algunas dietas restringen tanto los hidratos de carbono que pueden dar lugar a deficiencias nutritivas o a no tener fibra suficiente. Esto puede causar problemas para la salud como  estreñimiento, diarrea y náuseas. Comer carbohidratos que tienen mucha fibra, cereales y nutrientes densos puede mejorar el perfil saludable de algunos programas de dietas bajas en hidratos de carbono. Algunas de estas dietas, como la Atkins, recomiendan ahora tomar pequeñas cantidades extras de sal, acompañadas de vitaminas o suplementos, para ayudar a prevenir estos efectos colaterales de la dieta.

También es posible que restrinjan varios carbohidratos a menos de 20 gramos al día, lo que puede generar una ketosis. La ketosis aparece cuando no tienes suficiente azúcar (glucosa) para generar energía, por eso tu cuerpo derriba la grasa almacenada provocando que los ketones irrumpan en tu cuerpo. Los efectos secundarios de la ketosis pueden incluir nauseas, dolor de cabeza, fatiga mental y mala respiración.

No están claros los riesgos que podrían conllevar a largo plazo las dietas bajas en hidratos de carbono, ya que muchos estudios tienen menos de un año. Algunos expertos en salud creen que si no tomas una gran cantidad de grasa y proteína de fuentes animales los riesgo de padecer enfermedades cardiacas y de ciertos cánceres pueden incrementarse.

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