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Ejercicios para abdomen de 10

Practicar cualquier tipo de ejercicio físico conlleva a una serie de beneficios y resultados extraordinarios para la salud. Más que una buena forma corporal, se ha comprobado que los ejercicios nos pueden ayudar a tener buena salud mental y física.
Ejercitar y tonificar los músculos de nuestro cuerpo es un factor fundamental para tener buena resistencia, mejores posturas, evitar los dolores por debilidad o atonía e incrementar la fuerza muscular. Los ejercicios más populares son los de abdomen y es que, son los principales responsables de abdómenes de 10 puntos, tanto en mujeres como en hombres.
Además de una dieta saludable y balanceada, es necesario realizar ejercicios que refuercen los músculos del abdomen y abdominales oblicuos y quemen la grasa acumulada por malos hábitos, alimentos grasos, mala postura y demás.

Rutina de ejercicios para abdomen: paso a paso

Realizar los abdominales de forma correcta es lo que marca la diferencia entre un abdomen bien definido y conseguir un vientre plano o perder el tiempo o, peor aún, provocar una lesión muscular por movimientos inadecuados.

A continuación, te explicaremos paso a paso los ejercicios para abdominales más efectivos para quemar grasa, tonificar los músculos y con mucha constancia, conseguir el abdomen plano que siempre habíamos deseado.

Levantamiento de piernas

Piernas estiradas - Ejercicios para abdomen de 10

  1. Nos acostamos boca arriba en el suelo, extendemos las piernas con las rodillas cruzadas hacia arriba y contraemos los abdominales.
  2. Procedemos a levantar las piernas, como si quisiéramos llevarlas al pecho.
  3. Mantenemos esta posición por unos segundos.
  4. Bajamos las piernas y hacemos 2 series de 12 a 16 repeticiones cada una.

Planchas frontales

Plancha regular - Ejercicios para abdomen de 10

  1. Nos colocamos boca abajo, con los brazos flexionados y las piernas estiradas.
  2. Giramos ligeramente los hombros y levantamos los glúteos unos centímetros por encima del suelo.
  3. Contraemos el abdomen y mantenemos esta posición 25 segundos.
  4. Repetimos este ejercicio de 3 a 5 veces por rutina.

Planchas laterales

  1. Nos acostamos de lado, con la pierna apoyada al suelo y el brazo apoyado al codo.
  2. Debemos asegurarnos de que la espalda esté recta y el cuerpo bien alineado.
  3. A continuación, levantamos la pierna del área del cuerpo sin apoyar y la dejamos arriba por 25 segundos.
  4. Repetimos los pasos con el otro lado del cuerpo.
  5. Podemos realizar de 3 a 5 series de cada lado por rutina.

Abdominales clásicos

abdominales hombre - Ejercicios para abdomen de 10

  1. Nos acostamos en el suelo boca arriba y flexionamos las piernas, tratando de mantener los pies apoyados sobre el suelo.
  2. Colocamos las manos detrás de la nuca con los codos abiertos.
  3. Empezamos a flexionar el tronco, mientras elevamos la cabeza y los hombros del suelo.
  4. Contraemos el abdomen durante estos movimientos y hacemos 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales con twist

  1. Debemos sostener con nuestras manos el peso de un disco o unas mancuernas.
  2. Nos sentamos en el suelo y elevamos las piernas, inclinando el peso hacia atrás e intentando mantener una posición equilibrada.
  3. Llevamos el peso hacia ambos lados, mientras contraemos los abdominales y ejercemos la fuerza con los músculos.
  4. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

Yoga

A pesar de que el yoga no ha sido considerado como un deporte, es una práctica o actividad física muy beneficiosa para la salud, la tonificación, la resistencia y el entrenamiento de los músculos abdominales así como los de todo el cuerpo.

Asana bhujangasana o la posición de cobra para el abdomen

Cobra - Ejercicios para abdomen de 10

  1. Nos tumbamos boca abajo en el piso o sobre una esterilla.
  2. Extendemos los brazos y estiramos las piernas hacia atrás.
  3. Levantamos con movimientos suaves la parte superior del cuerpo, con la ayuda de los brazos.
  4. Toma en cuenta que los dedos de los pies y el pubis estén rectilíneos y que toquen el piso.
  5. Mantenemos esta posición por 30 segundos.

Asana kumbhakasana o postura del tablón

  1. Nos acostamos boca abajo y con la espalda recta.
  2. Levantamos el cuerpo y enderezamos totalmente los brazos.
  3. Debemos mantener los dedos de los pies afincados al suelo y balancearnos sobre ellos con movimientos suaves.
  4. Sostenemos esta posición todo el tiempo que podamos. Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos la postura, intentando aumentar el tiempo de resistencia cada día.

Otra forma de trabajar los abdominales es apretando tus músculos adbominales mientras trotamos o cuando estamos en la elíptica; los ejercicios para la zona abdominal aportan beneficios inigualables para el organismo y la resistencia física en general.

Se ha demostrado que tener un tipo de entrenamiento acompañado de una rutina de abdomen puede reducir los dolores de espalda, mejorar la postura y el equilibrio, trabajar la fuerza funcional y el rendimiento y, además, mejorar las respiraciones y la protección de los órganos abdominales.

Por si fuera poco, realizar una rutina de abdominales con disciplina y constancia nos ayudará a eliminar las acumulaciones de grasa abdominal y a delinear nuestra figura corporal, manteniéndonos activos y mentalmente saludables.

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